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怎样能在一个月内练出明显肌肉

发布时间:2019-11-20 16:42 来源:未知 编辑:admin

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  我是武警部队退伍的,谈不上专业,但是你说这几块肌肉我练的还可以。胳膊其实很简单,你就做俯卧撑就可以,只是不要一昧的干做,做一放二起,就是喊一俯下去,挺一秒喊二再起来,下去的时候不要贴地,全靠大臂力量支撑,一组做10个,一次做五组。然后可以做双杠臂屈伸,用不了多久,你的大臂肌肉会很明显。胸肌推荐拉力器或者去健身房的胸肌器材,如果没有的话最简单的也是俯卧撑,不要夹臂。腹肌推荐躺在地下仰卧起坐或者两头起,就是用腰为支撑点,手碰脚面,连续做。也可以去单杠悬垂后,用脚去够杠。背肌也简单,就是单杠引体向上把头拉到杠前面挺一会,连续做几组。总而言之练出肌肉不难,关键在于坚持,要不然像我这样一年以后不锻炼就回去了,呵呵

  1、每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是练好健美肌肉的基础。

  2、立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为练腿部肌肉及拉长全身肌肉线、俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

  4、仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

  5、想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。

  俯卧撑就可以锻炼臂肌,胸肌的,用十五公分左右的小板凳把两手撑起来做,一天一百个,分五组一组二十个,时间久了再增加组数,每组间隔时间不要超过一分钟。腹肌嘛,我以前也是做仰卧的,每天二百个,但现在不做了,只要腹部肌肉保持紧张,就会练出来,坐的时候就可以身体稍向前倾,自己去慢慢的体验嘛,效果很不错的~`引体向上是练背肌的最好方法!!

  俯卧撑每天100个 仰卧起坐每天100~150 最好每天坚持 30~40引体向上

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